PROTEINE: COSA DOBBIAMO SAPERE. SERVE DAVVERO INTEGRARLE?

Oggi parliamo di uno dei 3 macronutrienti, quello probabilmente più di moda da un po’ di anni a questa parte, quello su cui è nato un vero e proprio mercato di integratori e alimenti che ne sono ricchi: le proteine. Analizziamo il ruolo delle proteine e il fatto che è all’ordine del giorno, tra i giovani e non solo che si affacciano al mondo della sala pesi e dello sport, vedere un uso improprio di integratori proteici, in primis in polvere o sottoforma di barrette ecc.

Partiamo da un dato di fatto: le proteine sono ovunque, basta guardare le tabelle nutrizionali dei vari alimenti per averne la prova. Evitare le proteine è praticamente impossibile, quasi ogni alimento ne contiene almeno una parte. Infatti, gli alimenti “mononutriente” sono rari (olio d’oliva, zucchero). 

Che funzione hanno?

Hanno tante funzioni fondamentali per garantire la crescita, lo sviluppo e il mantenimento del nostro organismo a partire dal loro ruolo plastico: costituiscono i muscoli, enzimi, ormoni, recettori, entrano a far parte delle membrane cellulari e se necessario vengono usate come fonte di energia (dopo i carboidrati che hanno una resa energetica molto maggiore, a parità di ossigeno consumato). Le proteine sono costituite da mattoncini chiamati amminoacidi che mettendosi insieme formano proteine anche molto complesse. Gli amminoacidi sono oltre 100, ma quelli di interesse nutrizionale presenti negli organismi viventi sono 20 e possono essere divisi in:

• Essenziali: devono essere assunti tramite la diete perché non siamo capaci di produrli, sono 8 (9 considerando l’istidina nel bambino)
• Non essenziali: i restanti 11 e sono quelli che possiamo sintetizzare partendo da altre molecole;
• Condizionalmente essenziali: sono quelli che in alcune situazioni fisiopatologiche non riescono ad essere sintetizzati dal nostro corpo.

Dopo aver assunto proteine dal cibo, il nostro corpo le smonta fino a farle diventare amminoacidi che serviranno a costruire proteine con diverse funzioni a seconda delle necessità. La carenza di uno di queste aminoacidi essenziali può minare la capacità del nostro organismo di crescere, riparare i tessuti danneggiati, svolgere le proprie normali funzioni, ecco perché sono nutrienti fondamentali per noi.

Dove si trovano?

Le proteine sono presenti sia in alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale, come scritto sopra sono quasi ovunque in diversa concentrazione, per cui spesso è inutile integrarle dato che si tende a sottostimarne il consumo. Vedremo che il fabbisogno proteico dipende principalmente da due cose: fase fisiologica della vita in cui ci troviamo (durante la fase di crescita, allattamento e gravidanza il fabbisogno proteico varia leggermente) ma soprattutto dipende da quanto ci alleniamo e con che intensità. 

Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) hanno mediamente un contenuto maggiore di proteine rispetto alle fonti vegetali (legumi, cereali, frutta secca), inoltre i primi hanno tutti gli amminoacidi essenziali e nelle corrette quantità rispetto alle fonti vegetali a parità di peso. Questo farebbe pensare che vegetariani e vegani siano spacciati sotto questo punto di vista, in realtà combinando più fonti proteiche vegetali e aumentando leggermente la quantità di proteine nella dieta si può sopperire al medio-basso “valore biologico” di un legume (ceci, fagioli, lenticchie, fave ecc.) rispetto ad una fetta di carne ad esempio. Vediamo più nel dettaglio.

Proteine animali e vegetali: il valore biologico

Il valore biologico è un parametro che ci permette di valutare un alimento in base alla qualità delle proteine contenute in esso, e dipende dalla composizione in amminoacidi. Alimenti come uova, latte, carne, pesce hanno un alto valore biologico proprio per questo motivo, mentre cereali e legumi hanno un valore più basso. Ad esempio, l’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine. Il valore biologico non tiene conto però della digeribilità della proteina, quelle animali possono godere di un’ottima digeribilità e un assorbimento molto efficiente, mentre quelle vegetali presentano degli amminoacidi limitanti, e ciò spiega il motivo per il quale andrebbero abbinati ai cereali per completare il profilo. La digeribilità in questo caso è minore, tuttavia un buon consumo di questi alimenti non comporta un aumento dell’apporto di grassi e colesterolo (presenti ad esempio nelle carni, specialmente in alcuni tagli) e garantisce invece un buon carico dei preziosi fitonutrienti presenti nei vegetali. Considerate sempre gli alimenti come un “mix” di nutrienti, e mai come un’unica fonte di qualcosa! 

Quindi alla domanda: sono meglio le proteine animali o quelle vegetali? La risposta è che non c’è una fonte meglio di un’altra proprio perché è assai limitante associare certi alimenti unicamente come proteine, al massimo possono essere “fonte prevalentemente del nutriente X” e da qui nasce la risposta: il gruppo degli alimenti a prevalente contenuto proteico andrebbe variato durante la settimana (seguendo le linee guida per una sana alimentazione), dopodiché ognuno avrà bisogno di quantitativi diversi a seconda del suo fabbisogno proteico. Indubbiamente almeno metà delle proteine della nostra dieta dovrebbe derivare da alimenti di origine vegetale, non per forza nel singolo giorno ma sicuramente mangiare carne tutti i giorni della settimana non rientra nella definizione di alimentazione varia ed equilibrata. Ci sono casi e situazioni particolari dove è preferibile utilizzare una fonte piuttosto che un’altra per periodi limitati di tempo (vedi dieta chetogenica e FODMAP, le trovi tra i miei vecchi articoli), ma in generale è buona abitudine variare gli alimenti per non incorrere in carenze e non avere una dieta monotona. 

Quante proteine ci servono?

L’assunzione di riferimento per la popolazione Italiana secondo i LARN è di 0,9g/kg di peso corporeo per gli adulti, valore sotto al quale non dovremmo scendere, anzi, potremmo arrotondare ad un valore ideale di 1,1 g/kg che viene detto obiettivo per la prevenzione. Per raggiungere questo valore spesso non si considera il fatto che non solo gli alimenti di origine animale contribuiscono alla causa, ma anche il gruppo dei cereali come pane, pasta, farro ecc. oltre che il gruppo dei legumi, che come abbiamo visto sopra rappresentano un vero e proprio “secondo piatto”.

N.B. un soggetto vegano, che consuma esclusivamente alimenti di origine vegetale, per i motivi che abbiamo visto poco fa dovrebbe aumentare leggermente questa quantità (circa del 5-10%) arrivando quindi a 1,1-1,3g/kg al giorno. La dieta a base vegetale, SE BEN FATTA, può essere varia ed equilibrata purché si faccia attenzione anche ad altri fattori come l’eventuale carenza di B12 (che in realtà va sempre integrata in questo caso), calcio, omega-3, per cui la cosa fortemente raccomandata è di affidarsi ad un professionista per organizzare la propria dieta a base vegetale.

Questo apporto proteico tuttavia può aumentare tanto quando si parla di soggetti sportivi. Essi avranno sicuramente un fabbisogno maggiore rispetto a quello stabilito dai LARN, tanto maggiore quanto aumenta l’intensità e la frequenza degli allenamenti (e delle gare) e soprattutto in base a che tipo di attività fisica si pratica. Partiamo da un chiarimento doveroso che rappresenta lo scopo principale di questo articolo: le proteine da sole non bastano per la crescita muscolare! Senza uno stimolo esterno adeguato il muscolo non cresce, dall’altro lato è giusto aumentare l’apporto proteico in seguito ad una maggiore richiesta del nostro corpo. Per farla breve, è inutile (se non potenzialmente dannoso) abusare di proteine in polvere appena ci si approccia al mondo della palestra e dello sport. Questo atteggiamento è ancora più sbagliato quando indagando sulle abitudini alimentari si nota che l’apporto proteico derivato dagli alimenti è appena sufficiente, o meglio ancora che il bilancio energetico (vedi un mio vecchio articolo su alimentazione e sport qui: https://www.nutrizionistaciociaro.it/alimentazione-e-attivita-fisica-quali-sono-i-fattori-piu-importanti/) non è adeguato per l’attività svolta o per gli obiettivi di composizione corporea (la così detta “massa muscolare” o “definizione”). 

Proteine nello sport e integratori:

In soggetti che praticano sport, infatti, il consumo proteico è decisamente più alto e, perlomeno in ambito sportivo, ci sono dati che mostrano l’efficacia di un consumo più elevato. Parliamo soprattutto di sport di forza e di potenza per i quali si arriva fino a 2,5-3 g/kg , e poi di sport di endurance dove seppur l’obiettivo primario non sia l’aumento della massa muscolare c’è comunque la necessità di massimizzare la prestazione risparmiando il tessuto muscolare.

L’integrazione con proteine in polvere può essere utile? Si, a patto che siano davvero usate per integrare quella quota proteica che non si riesce a raggiungere con gli alimenti solidi. Sono sicuramente molto pratiche, per cui possono essere usate anche in momenti dove il cibo solido risulterebbe scomodo. Sono tutte uguali? No, ne esistono di tanti tipi: le più famose ed utilizzate sono quelle del siero di latte (“whey”), ma esistono anche quelle vegane a base di proteine della soia ecc. Il pool di amminoacidi è sicuramente vantaggioso avendo un ottimo contenuto di amminoacidi essenziali e in un misurino da 30g troviamo circa 25g di proteine rapidamente digeribili e assorbibili. Non sono tutte uguali anche per la qualità, alcune sono ricche di dolcificanti che vanno a modificare il gusto ma rischiano anche di modificare la flora batterica intestinale creando possibili disturbi gastrointestinali. Sulla loro sicurezza però c’è poco da dire: la maggior parte dei marchi subisce controlli molto rigidi per cui definirle prodotti “tabù” o doping è sbagliato, non essendoci differenze con un cibo proteico di alta qualità, se non quella comodità e praticità vista poco fa.

Dulcis in fundo, è molto più importante l’apporto proteico giornaliero rispetto al timing preciso (pre o post allenamento ad esempio), perché gli effetti di un allenamento sull’organismo non svaniscono subito dopo ma rimangono fino a circa 48h dopo (dipende da quanto è intenso l’allenamento). Distribuirle nell’arco della giornata è sicuramente la soluzione migliore senza focalizzarsi troppo sul timing che diventa utile considerare in determinati casi, ad esempio nel pre workout dopo il digiuno notturno o post workout dopo che non si sono assunti pasti proteici per periodi di oltre 4h.

Vi riporto una tabella che riassume i fabbisogni proteici secondo le maggiori società scientifiche che si occupano di nutrizione sportiva e alcuni lavori di rilievo.

*in questo caso il calcolo viene fatto sulla FFM (massa magra) e non sul peso corporeo totale che nella maggioranza dei casi è il valore più facile da ottenere (basta una bilancia).

N.B. Come avrete notato in fase di ipocalorica gli studi suggeriscono un aumento dell’apporto proteico poiché, oltre a preservare la massa muscolare con l’allenamento, si cercherà di sfruttare il potere anti-catabolico delle proteine, cioè si cercherà di mantenere la sintesi proteica alta anche in condizioni di deficit energetico.

Per concludere, il quantitativo di proteine che ognuno deve assumere è diverso e va contestualizzato in base a molti fattori, e l’attività fisica svolta è sicuramente tra i fattori più determinanti. La tabella di sopra vi dà un’indicazione in linea generale, come vedete non c’è un apporto ben preciso che vada bene per tutti gli sportivi ma si parla di range, e mostra come, in effetti, il fabbisogno proteico sia maggiore in chi fa regolarmente sport o altre attività motorie regolarmente rispetto a chi è mediamente sedentario. Il messaggio è che l’aumento proteico deve essere la risposta ad uno stimolo allenante degno di nota, altrimenti l’aumento di proteine (sottoforma di integratore o non) sarà pressoché inutile nonché uno spreco di soldi nel caso degli integratori. Nessun integratore è magico e da solo non riuscirà a farvi ottenere miglioramenti se manca una buona alimentazione alla base e soprattutto un allenamento davvero efficace a farvi migliorare.

Antonio Ciociaro