Chiariamo subito l’importanza dell’acqua: un uomo può resistere per giorni senza cibo, ma mediamente solo 2-5 senza acqua.
In funzione delle sue peculiari proprietà chimico-fisiche l’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano: essa agisce nell’organismo come solvente di composti inorganici e organici, favorisce la dissociazione degli elettroliti, funziona da liquido termostatico con capacità termoregolatrici, consente lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche, costituisce il reagente di innumerevoli trasformazioni del chimismo cellulare, come reazioni enzimatiche e ossidazione biologica. L’acqua è il principale costituente del corpo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo nei maschi adulti, dal 50 al 55% nelle femmine (caratterizzate da una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto ai maschi), e fino al 75% in un neonato.
Vi siete mai chiesti la differenza tra acqua potabile e acqua minerale?
La grande distinzione tra acque potabili ed acque minerali è la purezza originaria e che sulle acque potabili si può intervenire chimicamente e microbiologicamente, mentre per legge, sulla minerale-naturale non si può intervenire in quanto deve essere microbiologicamente pura. Tuttavia, l’acqua minerale deve rispondere ad alcuni requisiti chimico-fisici e microbiologici (che non stiamo ad analizzare).
Soffermiamoci sulle acque minerali, le 4 tipologie di acque minerali sono classificate in base al residuo fisso, RF (per semplificare: la quantità di sali disciolti in acqua, convenzionalmente calcolato a 180 °):
- Acque minimamente mineralizzate: Sono acque leggere, stimolano la diuresi. 50 ml/l
- Acque oligominerali: favoriscono la diuresi e contengono poco sodio, indicata ad esempio per l’ipertensione. 51 mg/l <RF < 500 mg/l
- Acque minerali: utili in estate o durante la pratica di attività sportive, consentono una maggior reintegrazione di liquidi e sali minerali persi con la sudorazione. 501 mg/l < RF < 1500 mg/l
- Acque ricche di sali minerali: acqua terapeutica, ricca di sali, da utilizzare sotto controllo medico, spesso sono le acque termali ricche di elettroliti. RF > 1500 mg/l
Ecco alcuni esempi di acque in commercio, vi invito a considerare tra i sali disciolti in particolare il calcio, ad esempio l’acqua Ferrarelle potrebbe essere adatta ai soggetti anziani per il maggior contenuto di questo catione (pensiamo ad esempio all’osteoporosi, anche se la prevenzione di questa malattia si fa sin dalla giovane età) ma da sconsigliare a chi soffre già di calcolosi (ribadisco, a chi già ne soffre!). In generale è bene non fissarsi sul residuo fisso dell’acqua, ma sapere che ci sono dei sali disciolti in essa che possono contribuire al raggiungimento dei fabbisogni di alcuni minerali può rivelarsi utile, specialmente in determinate situazioni. Discorso analogo per il sodio (Na) e il sale in generale, spesso si ha la tendenza a preoccuparsi del residuo fisso per evitare il fenomeno della ritenzione idrica (che spesso viene associato alla cellulite, un disturbo a sé che non è solo una condizione estetica, anzi, è correlata a fenomeni infiammatori più o meno gravi), eppure voler eliminare il più possibile sodio e sale dalla nostra dieta non è la strategia giusta! Il sale è importantissimo e non va eliminato perché si rischierebbe di avere l’effetto opposto (aumento della ritenzione tramite alcuni meccanismi ormonali), andrebbe invece bilanciato nella nostra alimentazione tra quello aggiunto e quello naturalmente presente negli alimenti. È un capitolo meritevole di un futuro articolo.
Ritornando all’acqua, alla luce dei diversi tipi di acqua visti, quale preferire? Qui, salvo condizioni particolari di salute, il consiglio combacia perfettamente con ciò che vi direi per la vostra alimentazione: variare sempre, perché come nessun alimento è perfetto così nemmeno lo è un tipo specifico di acqua.
In generale, per avere un’idea del fabbisogno idrico dobbiamo seguire i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) in particolare ogni fascia d’età ha dei livelli raccomandati:
Questa tabella ci dà una prima importante indicazione su quali sono i nostri fabbisogni idrici giornalieri, seguire questa tabella ci permette nella maggior parte dei casi di rimanere ben idratati, specialmente se siete poco o moderatamente attivi durante la settimana e svolgete attività fisica non intensa per 2-3 volte a settimana. In quel caso basterà aumentare leggermente l’apporto idrico distribuendolo nel pre, durante e post attività fisica per svolgerla al meglio e non disidratarvi.
A proposito, un capitolo a parte bisogna dedicarlo all’idratazione quando si fa attività fisica moderata-intensa o sport a livello agonistico, perché in questo caso le cose cambiano e meritano qualche attenzione in più.
L’idratazione è un processo dinamico, dunque difficile da misurare. Per essere pignoli infatti, bere non significa sempre che ci stiamo idratando, a volte dobbiamo considerare oltre all’acqua alcuni sali minerali in essa disciolti (o da aggiungere, se necessario) perché questa venga correttamente assorbita, così come altre variabili come il clima/l’ambiente dove si pratica attività fisica, l’alimentazione, lo stile di vita in generale. La valutazione dello stato idrico può essere valutato a livello ambulatoriale con un impedenziometro.
Un’ indicazione di massima per l’atleta (ma vale per tutti) è il colore delle urine, questo può rivelare se si beve a sufficienza: il giallo paglierino indica che c’è un corretto equilibrio tra ciò che si beve e ciò che viene eliminato, mentre il giallo scuro indica che si beve troppo poco.
Le forti sudorazioni che avvengono durante l’attività sportiva di lunga durata, soprattutto se svolte in condizioni climatiche sfavorevoli, determinano una notevole perdita di acqua ed elettroliti. La disidratazione a cui può andare incontro l’organismo dell’atleta comporta un progressivo decremento della capacità di prestazione atletica. Il declino di quest’ultima aumenta con l’aumentare dello stato di disidratazione e risulta notevole già per una perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo. Perdite di acqua e di elettroliti dipendono fondamentalmente dalla quantità totale di sudore prodotto, legato all’intensità e soprattutto alla durata dell’esercizio e alle condizioni climatiche (ambiente caldo, umido).
Situazioni di temperatura ed umidità ambientale elevate determinano, infatti, un notevole incremento della sudorazione e, di conseguenza, aggravano in misura rilevante lo stato di disidratazione che, per un deficit idrico pari al 8-10% del peso corporeo, espone l’organismo al rischio di insorgenza del colpo di calore. Tuttavia, basta una perdita del 2% del peso corporeo di acqua (ad esempio 1,4 kg persi per un’atleta di 70 kg) per ridurre la capacità di prestazione sportiva. La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi da aggiungere alla quota che abbiamo visto poco fa in tabella, con alcuni accorgimenti.
Alcune evidenze e consigli:
È indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non è presente, o meglio, anticiparla!
La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poiché mantiene la temperatura corporea, non occorre usare abiti isolanti che non permettano l’evaporazione del sudore.
Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati.
Non assumere tutte insieme grandi quantità d’acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea (provare sempre in allenamento eventuali bevande a scopo integrativo per non rischiare eventi spiacevoli durante la gara/performance sportiva)
È sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara. Infatti l’acqua da sola non è sempre in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e, soprattutto se la perdita è stata abbondante, l’organismo si impoverisce di elettroliti. Qui è importante personalizzare il recupero idrico: l’integrazione non è necessaria per tutti gli sportivi, spesso è sufficiente la semplice acqua (magari un’acqua minerale, come abbiamo visto ad inizio articolo), senza abusare di elettroliti. Si deve tener presente infatti che una corretta alimentazione alla base (ricca di alimenti naturalmente ricchi di acqua e sali minerali come frutta, verdura ecc.) basterà a fornire tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Scopo principale dopo l’attività fisica dovrebbe essere il recupero di fluidi ed elettroliti, inoltre, l’assunzione di sodio in soluzione con glucosio (vs. la semplice acqua) insieme a scelte alimentari corrette (sale aggiunto agli alimenti) entra a far parte del processo di reidratazione per promuovere l’euidratazione (equilibrio tra perdite e reintroduzione di liquidi).
Durante la pratica sportiva occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l’assunzione di bevande agli atleti durante l’attività fisica, nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione.
Cosi durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml, equivalenti ad un bicchiere) di liquidi. Se le perdite di sudore diventano abbondanti, può rivelarsi utile ricorrere ad una bevanda preferibilmente isotonica, vale a dire con bassa concentrazione di sostanze disciolte (carboidrati intorno al 6-8%): le bevande troppo zuccherate rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel circolo ematico con lentezza, non placando la sete.
Alcuni studi ad esempio riportano la capacità indipendente dell’assunzione di sola acqua (niente carboidrati) e l’assunzione di carboidrati di aumentare significativamente la performance ciclistica. Inoltre, quando uniamo acqua e carboidrati insieme si osserva un effetto sinergico. Altri studi dimostrano come l’assunzione di sport drinks durante l’esercizio fisico in ambienti caldi/umidi possano aiutare a prevenire la disidratazione e migliorare la capacità di endurance, supportando la termoregolazione e riducendo lo sforzo cardiovascolare durante l’esercizio prolungato.
Avrete capito che il contenuto della bevanda andrebbe personalizzato in base al tipo di sport e alla sua durata, e che gli sport drink in commercio andrebbero consumati in maniera consapevole e solo se necessario. Rimando il capitolone sport drinks/gel ad un prossimo articolo, intanto vi lascio una “”ricetta”” per creare uno sport drink homemade preso dal comitato olimpico statunitense:
- 1/4 tazza di zucchero
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1/4 tazza di acqua calda
- 1/4 tazza di succo d’arancia
- 2 cucchiai di succo di limone
- 3 tazze di acqua fredda
Sciogliere lo zucchero e il sale in acqua calda, quindi aggiungere succhi e acqua fredda. That’s it!
Un’altra ricetta semplicissima è quella di combinare 500 ml di succo di frutta (senza zuccheri aggiunti), 500 ml di acqua e un quarto di cucchiaino di sale.
Spero di avervi convinto, l’acqua è un nutriente di cui nessuno può fare a meno! Per l’atleta a volte può non bastare, però cerchiamo di essere sicuri che abbia realmente bisogno di integrare e nel caso di cos’ha più bisogno.
P.s. è importante bere anticipando la sete anche in questo periodo di quarantena dove tendiamo a trascurare più del solito (ahimè) il movimento e l’alimentazione (acqua inclusa), la tecnologia ci viene in aiuto con alcune app che ci ricordano di bere ad intervalli regolari di tempo, così come può aiutare tenersi una bottiglia d’acqua sempre vicino a dove si lavora magari. Anche bere tè, tisane ecc. può aiutare a raggiungere i fabbisogni.
Antonio Ciociaro
Bibliografia:
Manuale di Nutrizione e supplementazione nello sport – SANIS
Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN)
Below PR, Mora-Rodriguez R, Gonzalez-Alonso J, Coyle EF. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(2):200–10.
Burke LM. Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001;128(4):735–48.
Von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):202–8.
Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004;20(7–8):651–6.