CEREALI INTEGRALI E RAFFINATI: QUANTO SONO REALMENTE DIVERSI?

Dovremmo preferire davvero i cereali integrali rispetto a quelli raffinati o non integrali? Praticamente tutte le linee guida per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e non solo consigliano il consumo di cereali integrali. Anche il piatto di Harvard, che con una sola immagine ci aiuta nella composizione di un piatto equilibrato e completo, riporta i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati. Ma c’è davvero così tanta differenza? Mangiare integrale rispetto che raffinato ci protegge dal diabete e da altre malattie?

Le farine integrali che mangiamo subiscono un processo di raffinazione, viene tolta la crusca esterna, il germe lipidico all’interno, successivamente viene re-aggiunta la crusca ma manca ancora il germe che è una componente importante (fonte soprattutto di vitamina E, antiossidante). Per cui è bene sapere che ci sono farine “vere” e altre che non lo sono al 100%, ma come vedremo più avanti questo non è un problema perché ciò che viene perso può essere assunto grazie a una dieta varia ed equilibrata. Per farvi un esempio pratico la mancanza del germe e di quel poco di vitamina E che viene meno può essere colmata da un giusto apporto di olio extravergine d’oliva che è fonte di questa vitamina. 

Nutrizionalmente parlando un prodotto per essere definito integrale dovrebbe avere almeno 5g di fibra su 100g.

La fibra è una sostanza importante e ha molti vantaggi ma come vedremo non è sempre indicata. 

I cereali, sia integrali che raffinati, hanno delle caratteristiche comuni che possiamo sintetizzare così:

  • sono fonte principalmente di carboidrati, contengono amidi e non zuccheri semplici;
  • sono ricchi di vitamine del gruppo B;
  • sono ricchi di alcuni micronutrienti, come il ferro;
  • contengono una quantità variabile di fibra.

Vediamo delle tabelle con i valori nutrizionali di una farina raffinata (00) contro una integrale.

Farina di frumento, tipo 00:

Farina di frumento, integrale:

Fonte delle tabelle: https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali

Come potete notare, la differenza nel contenuto di carboidrati (in amido) è poca. L’amido verrà scisso in molecole di glucosio che è la molecola chiave che fornisce energia al nostro organismo. Notiamo anche la presenza di proteine, poiché è da sottolineare come siano pochi gli alimenti formati da un solo macronutriente (ad esempio l’olio, 100% contenuto lipidico), ma pasta, pane, farro e tutti i cereali contengono anche una discreta quota di proteine e pochi grassi.

Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, effettivamente sono i cereali integrali a contenerne in maggior concentrazione (questo in realtà vale per tutti i micronutrienti). Però bisogna considerare che il fabbisogno di queste vitamine è facilmente raggiungibile grazie anche ad altri alimenti, a patto che la nostra dieta sia varia ed equilibrata.

I cereali integrali sono più ricchi di fibre e in teoria saziano di più, ma quella piccola differenza potrebbe essere colmata da una buona porzione di verdura di accompagnamento sia a pranzo che a cena come raccomandato dalle linee guida + 2-3 frutti al giorno.

Per quanto riguarda l’apporto calorico i valori sono molto simili. Il fatto che gli integrali apportano meno kcal o meno carboidrati, è più un mito che altro. Per dire, parliamo di 313 kcal degli integrali contro i 323 dei raffinati, valori che possono leggermente variare tra un prodotto e l’altro ma in generale la differenza è questa.

Quindi perché a volte i cereali raffinati vengono così tanto demonizzati mentre l’integrale è sempre presente nelle linee guida di prevenzione per le malattie cardiovascolari, tumori, diabete ecc.?

La risposta è che se paragoniamo i due tipi è evidente che è meglio dal punto di vista nutrizionale l’integrale, ma ciò non significa che gli integrali siano miracolosi, ipocalorici e protettivi mentre i raffinati cancerogeni e “ingrassanti”. Un discorso simile emerse anche per la carne rossa e quella bianca, è da preferire quella bianca per il minor contenuto in grassi saturi ma la rossa non diventa automaticamente cancerogena, conta quante volte la mangiamo durante la settimana e soprattutto in che quantità, come viene cotta ecc., ma ricordo che anche la carne bianca rimane pur sempre carne, un alimento da consumare non tutti i giorni, anzi. Le linee guida, infatti, spesso parlano di dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura, moderata in carni rosse e alimenti industriali, povera di zuccheri e grassi saturi; tuttavia è inutile credere di migliorare significativamente la propria dieta consumando solo cereali integrali invece che raffinati se poi il resto delle abitudini sono da rivedere.

Il singolo alimento dunque non fa la differenza nella prevenzione delle malattie e nel prendere o perdere peso, non vi fate ingannare dal fatto che alcuni alimenti possano essere miracolosi o dannosi di per sé. In generale, secondo numerosi studi che parlano di prevenzione di malattie e rischio cardiovascolare, nei soggetti in esame si accosta l’abitudine di consumare cibi integrali a una dieta in generale ricca di frutta e verdura, proteine vegetali alternate a quelle animali e pochi grassi saturi, mentre è meno probabile osservare soggetti attenti al consumo di cibo integrale che poi vanno spesso al fast food o hanno una dieta ricchissima di grassi e zuccheri semplici, che come sappiamo vanno moderati. È dunque l’insieme di sane abitudini alimentari a fare la differenza e il consumo dell’integrale rappresenta, tra le raccomandazioni generali, un indicatore di una dieta più salutare e un po’ più ricca di fibra e micronutrienti.

“Devo dimagrire, prendo pasta o pane solo integrali” ha senso?

La risposta è semplice, basta guardare le tabelle a inizio articolo: le calorie sono su per giù le stesse quindi no. Se può aiutarvi a sentirvi più sazi e mangiare di meno ben venga l’integrale, ma se ad esempio il piatto di pasta integrale è esagerato e super condito rispetto al dovuto il rischio di prendere peso è pari al piattone di pasta non integrale. Ricordo che è l’eccesso calorico a far ingrassare e non il cibo raffinato in sé.

La fibra non va sempre bene!

Ci sono casi in cui l’integrale è sconsigliato per il maggior contenuto di fibra, parliamo di sindrome del colon irritabile, diverticolosi, patologie a carico del sistema gastrointestinale come morbo di Crohn o la colite ulcerosa nelle fasi acute, oppure in caso di preparazione ad indagini diagnostiche del tratto intestinale (es. colonscopia). In questi casi l’assunzione di fibra va strettamente personalizzata. Parlando di fibra mi riferisco non solo ai cereali integrali ma a tutti gli alimenti che ne sono ricchi (frutta, verdura, legumi ecc.). In un soggetto senza questi disturbi la fibra aumenta la motilità intestinale, il senso di sazietà, svolge un lavoro di “pulizia” intestinale ed è fonte di nutrimento dei batteri buoni che vivono nel nostro intestino (il microbiota) per cui è fondamentale, invece nei suddetti casi potrebbe portare a notevoli fastidi. Parleremo specificatamente di fibra in un prossimo articolo.

E l’indice glicemico? E l’impatto sull’insulina?

In poche parole, l’indice glicemico esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. Dipende da numerosi fattori ma parlando di integrale e di maggior contenuto di fibra potremmo dire che esse rallentano l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, sono capaci quindi di mantenere la glicemia più costante nel tempo. A quanto serve sapere l’indice glicemico di un alimento e l’impatto che ha sull’insulina? A ben poco! È molto più importante considerare la dieta globale, l’apporto glucidico giornaliero e lo stile di vita, non ci possiamo aspettare miracoli sulla glicemia o sulla sensibilità all’insulina sostituendo solo il raffinato con l’integrale a parità di dieta. 

In conclusione, chi mangia integrale ha minor rischio di ammalarsi e aumentare di peso?

Se mangiare integrale implica una dieta bilanciata e tutta un’altra serie di accorgimenti che seguono le linee guida per una sana e corretta alimentazione, si! Se si mangia integrale ma poi ad esempio scarseggiano frutta e verdura, abbondano gli insaccati, i dolci, i prodotti confezionati e la dieta in generale è ipercalorica i vantaggi sono ben pochi, anzi, a quel punto meglio non integrale ma limitando quei cibi. 

È sbagliato quindi pensare che chi non mangia integrale sia meno “sano” di altri, perché l’alimentazione va vista nel suo insieme. Quei pochi grammi di fibra in più, quelle pochissime kcal in meno, quei mg di micronutrienti in più (ottenibili comunque da altre fonti) non possono far concludere che i raffinati sono nocivi e gli integrali ci proteggono dal rischio di molte malattie.

Il mio consiglio è quello di variare tra integrale (da preferire, a meno di problematiche sopra elencate) e non integrale variando la scelta tra i vari cereali, ce ne sono tantissimi tra cui riso, grano, mais, farro, orzo, avena, miglio, kamut; tra gli pseudocereali troviamo grano saraceno, amaranto, quinoa, molti di questi difficilmente subiscono processi di raffinazione per cui li troviamo già integrali in natura. 

Dott. Antonio Ciociaro