ALIMENTAZIONE E ATTIVITÀ FISICA: QUALI SONO I FATTORI PIÙ IMPORTANTI DA CONSIDERARE?

Una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale nello sportivo e nella pratica di attività fisica in generale, vediamo quali sono i fattori più importanti da prendere in considerazione. Mi riferirò prevalentemente a soggetti che si allenano in modo amatoriale o agonistico non di alto livello (3-4 volte a settimana per max 2h). 

Piccola premessa: non siamo tutti uguali, gli sport non sono tutti uguali, perciò cercherò di darvi delle informazioni di base valide per la pratica di qualsiasi attività sportiva. È naturale che diversi tipi di attività fisica o sport siano correlati a diverse esigenze nutrizionali. Più sale il livello atletico del soggetto (specialmente con obiettivi agonistici) e più la riuscita della prestazione dipenderà anche da come si alimenta

Partiamo da questa figura che spiega perfettamente di cosa si dovrebbe preoccupare un soggetto che inizia o che pratica già da tempo una qualsiasi attività fisica con un obiettivo: dal miglioramento della salute sotto consiglio di un medico o di un altro professionista, alla condizione fisica ed estetica, fino al miglioramento della performance in allenamento o in gara. Questa piramide, creata da Eric Helms, permette di evidenziare in modo chiaro e veloce un concetto fondamentale: molto spesso le cose su cui si tende a concentrarsi di più, specialmente all’inizio, sono in cima e hanno quindi minor importanza. Mi riferisco al pensare prima agli integratori rispetto alla dieta, a credere che un alimento in particolare sia magico e capace di farci ottenere risultati migliori, tralasciando ciò che conta di più. Non a caso, alla base della piramide troviamo le cose che richiedono più tempo e dedizione. Vediamo uno ad uno ciascun piano:

Piramide nutrizione sportiva di Eric Helms

1) Bilancio energetico: 

Come vedete, il primo gradino (punto n.1) è riservato al bilancio energetico, ovvero quanta energia (calorie assunte tramite la dieta) introduciamo giornalmente in totale. Per fare ciò è necessario che un professionista della nutrizione, magari specializzato in nutrizione sportiva, costruisca su di voi un piano alimentare personalizzato in base non solo allo sport o all’attività fisica svolta, ma anche in base a tutte le altre attività quotidiane che comportano un dispendio energetico (il così detto NEAT, ovvero la termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico: il tipo di lavoro svolto e tutti quei comportamenti involontari o volontari come il parcheggiare la macchina più lontano o il fare le scale a piedi, che molto spesso si sottovalutano ma che possono comportare un’ottima spesa energetica). Parentesi: il NEAT è un termine molto usato al giorno d’oggi e ha una sua rilevanza nel dispendio energetico, ma possiamo riassumere il suo concetto con: è inutile andare in palestra 3 volte a settimana se poi il resto della giornata e dei giorni siamo sedentari! Potrebbe avere un dispendio energetico di gran lunga superiore un soggetto che senza andare in palestra passa circa 6-7h al giorno a fare un lavoro manuale intenso. 

Alla base di tutto e prima ancora dell’alimentazione, c’è da considerare quello che Helms definisce “comportamento e stile di vita“. Soggetti che si allenano ma poi non si staccano dalla sedia o dal divano il resto del tempo, oppure che dormono poco e non recuperano bene, che sono stressati cronicamente, saranno sicuramente molto svantaggiati rispetto a chi adotta atteggiamenti più salutari e attivi. La mentalità positiva e propositiva unita ad uno stile di vita (quasi) completamente regolare ed equilibrato fa spesso la differenza. Il cambiamento in meglio dello stile di vita è un punto cruciale anche per chi, non più giovanissimo, voglia mantenersi in forma per salute (magari per perdere peso) e/o per passione: l’attività motoria dovrebbe entrare a far parte della giornata di ognuno di noi. 

A questo punto possiamo iniziare a considerare l’importanza dell’alimentazione nel suo complesso, ovvero non tanto i singoli pasti pre e post workout, né tantomeno il mangiare a determinate ore del giorno, ma il totale calorico giornaliero, e questo ripeto va impostato e personalizzato da persona a persona, soprattutto se si parla di un soggetto sportivo. In termini pratici stiamo parlando di quante calorie fornite dagli alimenti ogni soggetto deve introdurre giornalmente per sostenere, oltre alle attività quotidiane, le energie spese durante l’attività fisica. Il bilancio energetico giornaliero è ciò che permette, se ben strutturato, di mantenere al meglio le attività quotidiane + quelle motorie/sportive. Mangiare troppo potrebbe portare ad accumulare peso in eccesso (con prevalenza della massa grassa) se le “uscite” energetiche non sono sufficienti, al contrario mangiare troppo poco potrebbe portare a perdita di peso, insufficiente o assente crescita muscolare, con difficoltà a sostenere l’attività fisica e stanchezza cronica. È grazie ad un corretto apporto calorico giornaliero (ma ancor di più settimanale e così via) che si può programmare per esempio una fase di aumento della massa muscolare, di dimagrimento, o di miglioramento della composizione corporea in base alle esigenze di salute o dello sport. 

2) Macronutrienti: 

Dopo il bilancio energetico troviamo i macronutrienti che apportano queste calorie: carboidrati, proteine e grassi sono i 3 macronutrienti che vanno assunti in rapporti e quantità piuttosto precisi (una precisione che resta compito del nutrizionista) a seconda della situazione di partenza del soggetto, dell’attività svolta e dell’obiettivo che viene prefissato. Chi pratica regolarmente attività fisica (a maggior ragione) non ha bisogno di diete squilibrate e stravaganti, anzi è noto come seguire una dieta mediterranea ricca di tutti i macro e micronutrienti sia sufficiente a coprire i fabbisogni. Entrando più nel dettaglio, il soggetto che si allena dovrà avere una dieta composta per il 55-60% delle calorie provenienti dai carboidrati, 15-20% dalle proteine e il rimanente 25-30% dai grassi, questo in generale e per la maggior parte delle persone, senza entrare in protocolli particolari dove è possibile discostarsi un po’ da queste percentuali. Niente di diverso da un soggetto non sportivo e meno allenato quindi, chiaramente il fabbisogno energetico dello sportivo potrà essere fino a due volte superiore rispetto al primo! Questo perché dovrà sopperire alle energie consumate durante lo sforzo fisico, che potranno essere anche molto elevate a seconda della durata e dell’intensità. Per cui sì a cereali (vanno bene anche quelli integrali, alternandoli) come pasta, pane, riso, farro, orzo ecc.; frutta e verdura variando secondo la stagionalità e cercando di arrivare a 5 porzioni al giorno (3 frutti + 2 porzioni di verdura); carne preferendo quella bianca per il ridotto contenuto in grassi, pesce di ogni tipo inserendo magari una volta a settimana anche pesce ricco di omega-3 come salmone, tonno, sgombro, alici; legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli (che ricordo essere un’ottima fonte anche di proteine); formaggi preferendo quelli magri e meno salati (fiocchi di latte, ricotta, formaggi spalmabili a ridotto contenuto di grassi); latte e yogurt giornalmente (il più semplice possibile, preferibilmente bianco); insaccati e salumi ridotti al minimo; olio extravergine d’oliva come fonte di grassi; grassi “buoni” come quelli della frutta secca (noci, mandorle, anacardi, pistacchi ecc.) e dei semi (chia, girasole, lino ecc.) e dell’avocado. Tutto ciò rientra sotto il concetto di dieta mediterranea, l’importante poi è sapere le quantità che vanno bene per voi per raggiungere un buono stato di salute e la miglior condizione fisica possibile. Parleremo più in dettaglio dei macronutrienti nei prossimi articoli. 

3) Micronutrienti:

Dopo i macronutrienti troviamo i micronutrienti come vitamine e minerali, nutrienti che non apportano calorie e, nonostante siano fondamentali per il nostro organismo, spesso sono conseguenza naturale di una dieta varia e bilanciata (come abbiamo visto poco sopra). Per ciascun micronutriente è stato definito un RDA (razione giornaliera raccomandata) stabiliti sui LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), e molto spesso questo fabbisogno giornaliero può essere tranquillamente coperto dalla dieta: pensiamo ad esempio all’acqua che contiene sali minerali più o meno in abbondanza a seconda del tipo, anche frutta e verdura sono ricchi di sali minerali e vitamine, così come i cereali, la frutta secca ecc. I micronutrienti non sono assolutamente da trascurare ma non sono neanche tra le prime cose a cui pensare. Esempio: quando ci si sente stanchi durante l’esercizio fisico si tende a pensare prima ad una qualche carenza di potassio, magnesio ecc. piuttosto che a quello che abbiamo visto fin’ora oppure al fatto di poter essere disidratati. (leggi qui: https://www.nutrizionistaciociaro.it/lacqua-classificazione-delle-acque-minerali-e-idratazione-nello-sport/)

4) “Nutrient timing”:

Salendo ancora nella piramide troviamo finalmente il “nutrient timing”, ovvero i momenti della giornata in cui assumere determinati nutrienti in rapporto all’attività fisica/sportiva. Può l’assunzione di determinati nutrienti in determinati momenti della giornata (esempio pre e post allenamento o gara) migliorare davvero la performance o favorire la sintesi proteica e la crescita muscolare? Un tempo si parlava di finestra anabolica, ovvero un periodo limitato di tempo entro il quale consumare proteine e carboidrati per incrementare i benefici dell’allenamento in termini di crescita muscolare, e si pensava fosse limitata a circa 2-3h dopo l’allenamento. Questo concetto, nato nel bodybuilding, si è espanso a chiunque approcciandosi alla sala pesi o ad esercizi a corpo libero (da qualsiasi sport) volesse migliorare la propria massa muscolare. Questa convinzione è stata ormai smentita: è molto più importante il bilancio energetico totale perché è stato visto come nell’arco della giornata siano presenti diverse “finestre” (termine per indicare momenti dove i processi anabolici del muscolo, quindi di sintesi, sono favoriti), una di queste è quella notturna. Tuttavia, è proprio inutile pensare a quando mangiare in rapporto ad un allenamento/gara? Assolutamente no, ci sono dei casi in cui programmare i pasti in relazione agli allenamenti/gara è fondamentale, ad esempio:

  • Allenamenti o competizioni svolte nella stessa giornata separati da poche ore
  • Allenamenti o competizioni che durano più di 2.30/3h
  • Atleti che hanno turni lavorativi particolari e necessità di organizzare i pasti
  • Atleti di endurance che svolgono allenamenti nella stessa giornata o comunque quando non passano più di 12h tra un allenamento e l’altro. In questo caso è importante ristabilire le quote di glicogeno (più molecole di glucosio impacchettate che il nostro corpo utilizza come riserva energetica) perché questi sport come ciclismo, sci di fondo, nuoto dai 400m in su, la maratona, triathlon, così come nel calcio e in altri sport di squadra (specialmente per alcuni ruoli) si ha una maggiore deplezione di glicogeno rispetto ad un allenamento con i pesi ad esempio, dove è difficile superare il 20-40% e “svuotare” quasi del tutto i muscoli dal glicogeno.

La mancanza di glicogeno può portare a stanchezza e difficoltà nello svolgere l’allenamento o una peggior performance in gara, per questo è importante che venga recuperato attraverso una corretta alimentazione, è come se da una situazione di riserva di benzina si dovesse fare un’altra tratta senza prima aver fatto rifornimento.

Vi sarete accorti che stiamo parlando di situazioni di alto livello sportivo. Un soggetto per come lo abbiamo definito dall’inizio, ovvero amatoriale o agonistico ma che non si allena per più di 4 volte a settimana, non avrà bisogno di programmare così nel dettaglio la sua dieta ma “solo” di assicurarsi un corretto stile di vita alla base, un giusto apporto energetico, di macro e micronutrienti.

5) Supplementi e integratori:

Ultimo scalino della piramide: i supplementi e gli integratori. Logicamente penseremo ad aggiungere o integrare qualcosa quando non si arriva ad un target nutrizionale di macro o micronutrienti. Il cibo è insostituibile e un integratore usato a caso non porterà a nessun vantaggio. 

Gli ultimi due scalini della piramide potremmo concludere che sono molto spesso riservati ad atleti di un certo livello, con qualche eccezione. Sono quel quid in più che potrebbe permettere di migliorare la perfomance ad un certo livello e/o recuperare meglio dallo sforzo fisico. 

Esempi di pasti pre “workout”:

Nonostante abbiamo visto come il pasto prima di svolgere attività fisica sia secondario a tutto ciò che avviene nella giornata e non solo, spesso viene richiesto cosa poter mangiare prima di un allenamento o una gara. Ribadisco come in chi sta seguendo un percorso di dimagrimento includendo attività fisica (fortemente consigliato per un dimagrimento sano e la prevenzione di molte malattie), oppure vuole migliorare la propria composizione corporea, allenandosi in maniera amatoriale e per un periodo che non supera 1/1.30h, il timing dei nutrienti è quasi in cima alla piramide. I pasti pre workout dunque non sono altro che spuntini per suddividere e distribuire durante la giornata l’apporto calorico tenendo conto del fatto che dovrebbero essere facilmente digeribili, ben tollerabili e contenere prevalentemente carboidrati e proteine per fornire la giusta energia. Gli spuntini diventano utili soprattutto nel momento in cui l’allenamento/gara viene svolto a distanza maggiore di 3h dai pasti principali, per gestire la fame durante la giornata e non averla durante lo sforzo fisico (esempio allenamento/gara ore 19.30 e pranzo alle 13, spuntino utile intorno alle 16.30/17). 

Vi lascio degli esempi pratici:

  •        Pane (ok anche integrale) con marmellata e yogurt bianco (ok anche yogurt greco) + frutta fresca di stagione
  •         Pane con miele e ricotta + frutta fresca di stagione
  •         Panino con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) + frutta fresca di stagione
  •         Cereali integrali o fiocchi d’avena + yogurt bianco o skyr + frutta fresca di stagione
  •         Pane tostato con pomodoro e tonno + centrifugato di frutta fresca senza zuccheri
  •         Fette biscottate o wasa con miele e frutta disidratata (prugne, albicocche ecc.) + pezzetto di grana
  •      Porridge (freddo d’estate) con avena + yogurt e frutta secca (anche sottoforma di crema tipo burro d’arachidi ecc.) o semi tipo chia, lino
  •      Una banana e proteine in polvere sciolte in acqua o latte scremato (spuntino molto più “pratico” per quando si ha meno tempo e un fabbisogno proteico più elevato)
  •         Pane tostato con frittata d’uova (o solo albumi a seconda dei casi, ma il tuorlo non vi fa niente di male!) + pomodori a pezzetti + frutta fresca di stagione
  •         Un pezzo di dolce fatto in casa tipo crostata + una spremuta d’arancia e una manciata di frutta secca 

Tutti gli alimenti che vedete nella foto qui sotto sono tra quelli che preferisco utilizzare e sono combinabili tra loro in tantissimi modi diversi! 

Conclusioni:

Per concludere, una sana alimentazione riveste un ruolo fondamentale non solo per la salute e il benessere generale ma diventa ancora più importante personalizzare la dieta in base all’attività fisica svolta. Dieta e attività fisica sono strettamente correlate, non solo in ambito di dimagrimento e miglioramento del profilo cardiometabolico, ma anche in ambito sportivo dove l’atleta che riesce a prestare attenzione al suo stile di vita, alla sua dieta fino ad arrivare ai ritocchi dati con il timing e l’integrazione, avrà senza dubbio più probabilità di raggiungere risultati migliori e di sentirsi meglio. Vi ricordo anche quanto sia importante l’idratazione, sicuramente al pari della dieta. Da questo primo capitolo sulla nutrizione sportiva ne arriveranno tanti altri dove andremo ad analizzare nel dettaglio ciascun gradino della piramide, da cos’è il bilancio energetico e il fabbisogno energetico, ai macronutrienti fino agli integratori più usati in ambito sportivo.

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Antonio Ciociaro

 

 

BIBLIOGRAFIA:

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Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. Published 2018 Feb 23. doi:10.3390/nu10020253

Aragon et al. 2013 – Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Manuale SANIS di nutrizione sportiva

Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020;71:79-108. Published 2020 Jan 31. doi:10.2478/hukin-2019-0096

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Published 2013 Dec 3. doi:10.1186/1550-2783-10-53