8 FALSI MITI SULL’ALIMENTAZIONE

Il nostro modo di mangiare spesso è condizionato da credenze e pensieri scorretti sul cibo: a volte questi non causano particolari problemi se non la falsa speranza di poter attribuire ad un particolare alimento caratteristiche miracolose e/o terapeutiche oltre che uno spreco di soldi, altre volte potrebbero portare ad un peggioramento della salute. Vediamo insieme alcuni dei falsi miti più popolari e “duri a morire” in ambito alimentare.

Mangiare i carboidrati a cena (o dopo una certa ora del pomeriggio) fa ingrassare

Riassumendo in poche righe la risposta vi dico che non conta in che momento della giornata si mangiano pasta, pane, focacce, biscotti, fette biscottate ecc. (volgarmente chiamati carboidrati, ricordiamoci che sono alimenti prima di tutto e poi nutrienti), ma piuttosto QUANTI ne introduciamo giornalmente e di quante calorie in TOTALE si compone la nostra dieta. Detesto parlare in termini di calorie, ma i carboidrati hanno, a parità di peso, le stesse calorie delle proteine (1g = 4kcal per entrambi), quindi perché eliminarli (o farlo nelle ore serali)? Perché è più facile che il nostro corpo ne faccia richiesta piuttosto che altri alimenti? Potremmo essere d’accordo, ma non è un buon motivo né per eliminarli in generale né per pensare che abbiano effetto ingrassante (in generale e in particolare la sera), anzi ormai è noto come il loro consumo favorisca la produzione del neurotrasmettitore serotonina (a partire da un aumentato assorbimento dell’aminoacido triptofano, suo precursore) che favorisce anche il sonno, rendendoli a maggior ragione adatti ad un consumo serale. Spesso quando si pensa al dimagrimento si tende a voler togliere i carboidrati, eppure nella maggior parte dei casi ciò che fa la differenza non è la pasta in sé, e nemmeno la pizza o la focaccia, quanto piuttosto come vengono conditi e farciti questi alimenti, però ci sembra più comodo pensare di “demonizzare” un gruppo alimentare, eliminandolo direttamente. La chiave di tutto è la misura, la nostra dieta in realtà dovrebbe prevedere il 55-60% circa delle calorie da carboidrati, e talvolta assumerli nelle ore serali diventa importante anche per il recupero delle scorte energetiche utilizzate nell’attività fisica, specialmente se praticata nelle ore serali. Fate pace con questi cibi, e ricordate che nessun alimento di per sé fa ingrassare!

(parlo di carboidrati ma in diete particolari per casi particolari anche qui: https://www.nutrizionistaciociaro.it/dieta-chetogenica-come-funziona-i-vari-protocolli-ed-efficacia-in-ambito-clinico-e-non-secondo-le-ultime-evidenze/)

Il glutine fa ingrassare/fa male e la moda del “free from”

Mi collego alla parte precedente perché il glutine è una proteina contenuta in una buona varietà di cereali (frumento, farro, orzo, avena tranne quella presente in alcuni prodotti presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute, segale e tutti i pani e prodotti da forno fatti con le farine contenenti glutine). Il discorso è più semplice del previsto: l’unico motivo valido per eliminare il glutine dalla dieta è la celiachia, un’intolleranza permanente al glutine. Ad oggi, l’unica terapia per i soggetti celiaci infatti è l’eliminazione totale del glutine dalla dieta. Se non vi è stata diagnostica la malattia celiaca (attraverso la ricerca sierologica e la biopsia della mucosa duodenale in corso di duodenoscopia) non ha nessun senso privarsi dei cereali contenenti glutine. Inoltre, questa inutile privazione non è priva di rischi per la salute: si rischia di sottrarre inutilmente preziosi nutrienti dalla dieta, di abusare di prodotti confezionati gluten free che spesso sono ricchi di grassi e poveri di fibre, di conseguenza più calorici rispetto alla controparte con il glutine, e secondo alcuni studi tutto ciò aumenterebbe il tasso di obesità e il rischio cardiovascolare. Il “free-from” a volte è un concetto pseudo salutistico che rischia di metterci paura anche dell’aria che respiriamo.

Detto ciò, celiaci accertati non vi spaventate, si può vivere benissimo e in salute anche senza glutine con le dovute accortezze e utilizzando preferibilmente alimenti che nascono in natura senza glutine. Consiglio per voi, se volete una lettura attendibile e altre informazioni, il sito dell’AIC: https://www.celiachia.it

L’ananas e alcuni alimenti “bruciagrassi”

Non ci sono alimenti magici che hanno il potere di bruciare direttamente le nostre riserve di grasso, sarebbe sicuramente comodo e bellissimo ma purtroppo non è così. Forse proprio perché è comodo pensarlo che ci lasciamo ingannare dai prodotti “bruciagrassi” che spesso pubblicizzano. La strada per perdere massa grassa è lunga ma questo la rende anche stimolante verso il cambiamento dello stile di vita in generale, in questo caso attraverso una dieta ipocalorica bilanciata e attività fisica, che permetterà di migliorare nel frattempo tanti altri aspetti del nostro stato di salute. Nel caso dell’ananas viene confuso il suo potere di favorire la digestione delle proteine (grazie ad una sostanza chiamata bromelina) con la capacità di bruciare i grassi. Indubbiamente un buonissimo frutto che io stesso adoro, ma niente di magico.

P.S: Questo vale anche per le creme “bruciagrassi” e qualsiasi cosa che si spacci per tale. L’accumulo locale di grasso esiste e riflette l’azione di alcuni meccanismi enzimatici e ormonali, per questo uomini e donne tendono generalmente a depositare grasso in sedi diverse (addome per l’uomo, gambe e glutei le donne) ma se esistesse qualcosa davvero capace di “sciogliere” il grasso anche localmente sarebbe un sogno. Spesso queste creme così come alcuni integratori lipolitici contengono tirosina (aminoacido non essenziale), caffeina, o tè verde, ai quali si attribuiscono capacità termogeniche (aumento produzione di calore e quindi il dispendio energetico, facendoci consumare più calorie). Non discuto la capacità di alcune sostanze di provocare questo effetto o quello di avere alcune proprietà antiossidanti (polifenoli nel tè verde su tutti), ma si parla di un effetto molto blando che serve a poco/niente se non ci mettiamo tutto il resto che fa davvero la differenza: una corretta alimentazione e attività fisica.

Il “detox” e gli alimenti che “purificano” l’organismo

Questo argomento mi strappa sempre un sorriso, ormai spero che la maggior parte di voi sappia che il “detox” non esiste. Che poi, da cosa dovremmo detossificarci? Il cibo non è un agente chimico tossico, abbiamo due organi, fegato in primis e poi i reni, che ci aiutano in maniera straordinaria a metabolizzare, filtrare ed eliminare le sostanze di scarto, alcuni farmaci e altre sostanze di cui non abbiamo bisogno. Mi preoccuperei più di mantenere questi organi efficienti mantenendo un corretto stile di vita piuttosto che pensare a “ripulirsi” dalle tossine dopo una giornata o un periodo fatti di eccessi alimentari. Guarda caso, questi prodotti saltano fuori in concomitanza delle festività, dove si tende giustamente a rilassarsi e a mangiare un po’ di più. Alla base della nostra piramide alimentare c’è la convivialità e non il pentimento. Pasti o peggio intere giornate a base di prodotti “detox”, centrifughe di frutta e verdura, o peggio di digiuno, sono tra le cose più squilibrate che possiate fare. Dietro il bisogno di detossificarsi spesso c’è un cattivo rapporto con il cibo o una scarsa consapevolezza di ciò che facciamo a tavola.

“Sei anemico? Mangia più carne!”

Il ferro contenuto negli alimenti non ha la stessa biodisponibilità (facilità con cui riusciamo ad assorbirlo) in tutti gli alimenti in cui è presente: quello contenuto negli alimenti di origine animale è indubbiamente più biodisponibile mentre quello contenuto nei vegetali molto meno. Il discorso è che molto spesso, a parità di peso, alcuni ortaggi e legumi ne contengono molto di più rispetto alla carne, quindi tirando le somme questo divario dato dall’assorbimento viene accorciato. Inoltre, non possiamo correggere una carenza di ferro abusando di un alimento, la carne, che rimane pur sempre da moderare e variare nel corso della settimana, come tutti i secondi piatti (pesce, uova, formaggi, legumi). Ci sono alcuni stratagemmi per favorire l’assorbimento del ferro, tra cui abbinare vitamina C (contenuta in alimenti freschi quali agrumi, uva, kiwi, pomodori, cavoli, peperoni, broccoli, lattuga, rucola, spinaci ecc.) ad un pasto, che non significa solo spremere un limone sul cibo, ma semplicemente abbinare un frutto alla fine del pasto. Anche i legumi sono ricchi di ferro, così come alcuni cereali meno utilizzati: quinoa, amaranto, avena, vale il consiglio di prima sulla vitamina C per l’assorbimento. Per carenze più marcate, specialmente nelle donne, talvolta sarà necessaria un’integrazione (meglio se gestita da uno specialista).

Mangiare più volte durante la giornata accelera il metabolismo, oppure non riuscire a dimagrire a causa del “metabolismo lento”

Fare più pasti o uno solo non ha effetto sul metabolismo basale (cioè il dispendio energetico a riposo, energia necessaria per le funzioni vitali), purtroppo o per fortuna esso non subisce variazioni significative nel breve termine e non è influenzato dal numero dei pasti, conta come sempre il totale calorico giornaliero, settimanale, mensile e via dicendo. Un modo che abbiamo per “controllare” il metabolismo è aumentando la massa muscolare che è il nostro tessuto metabolicamente attivo, più ne abbiamo e più energia consumeremo anche a riposo. Non c’è bisogno di essere dei bodybuilder, anche le persone più grandi possono sviluppare questa componente corporea abbinando alle solite camminate, pedalate ecc. che apportano enormi benefici al cuore e alla circolazione un po’ di attività anaerobica, utilizzando cioè dei piccoli carichi o pesi o altre attività specifiche. Per questo è importante avere presente che ciò che vediamo scritto sulla bilancia in realtà nasconde molto ma molto di più, una buona composizione corporea è più importante.

Il mito del “light” e del “fit”

Qui sarà davvero dura essere sintetici ma farò del mio meglio. Oggi siamo sommersi di prodotti “light” e “fit”, ma spesso questi prodotti non sono altro che una diabolica trovata di marketing. Fa super figo scrivere queste parole accanto ad alcune ricette, e talvolta ci può stare avere cura di alcuni ingredienti quando facciamo i dolci ecc. per non renderli delle bombe caloriche, ma spesso questo porta a pensare che ci siano alimenti/ingredienti da bandire o che facciano semplicemente bene o male. Si finisce spesso a ruotare intorno a questo argomento, non esiste il buono e il cattivo/dannoso, esiste il cibo in sé e il piacere che segue dopo il consumo, poi viene il fatto che apporta dei nutrienti che vanno consumati secondo un criterio e una certa misura per soddisfare i nostri fabbisogni. Si può rimanere in forma e in salute anche senza ricercare ovunque il “fit”, anche perché la continua ricerca di questi alimenti porterà a non soddisfare la voglia di determinati alimenti considerati non “fit” pensando che siano chissà quanto meno calorici, un diabolico circolo vizioso che rischia di eliminare intere categorie di alimenti e nuocere gravemente al portafoglio. Se ogni tanto vi mangiate un fritto o un dolce super burroso, che succede? Niente, specialmente se siete persone attive. Se lo mangiate ogni giorno (o quasi) in discrete quantità? Meglio di no. Sembra banale, ma il concetto è questo. Non privatevi di niente perché è inutile, semmai trovate il giusto equilibrio fra tutto. Sul concetto di “light” vi invito a riflettere sul fatto che spesso associamo questa parola ad alimenti “dietetici” intesi come adatti ad una dieta dimagrante: niente di più superficiale e sbagliato. I prodotti dietetici non devono rispettare caratteristiche dal punto di vista energetico bensì andare incontro a particolari esigenze nutrizionali (esempio: alimenti iposodici per chi soffre di ipertensione, prodotti per lattanti, per sportivi ecc.) e la parola dieta non vuol dire stare a stecchetto. Dunque: “light”, “leggero”, “senza zuccheri”, “a basso contenuto di grassi” che leggiamo sulle etichette ha senso? Per legge Secondo la disposizione europea 1924 del 2006ci si dovrebbe riferire a cibi light quando un alimento ha perso almeno il 30% del suo apporto calorico se si prende in considerazione il suo omologo di partenza. Facciamo alcuni esempi che aiutano a capire: birra light a ridotto contenuto alcolico o analcolica (un’eresia) e quindi poco meno calorica, patatine light a ridotto contenuto di grassi, yogurt 0 grassi ma magari alla frutta e quindi pieni di zuccheri aggiunti, formaggi privati dei grassi che sono naturalmente caratteristici di questo alimento, e chi più ne ha più ne metta. Partendo dal fatto che saper leggere le etichette e gli ingredienti è un valore aggiunto che cerco sempre di insegnare ai miei pazienti/clienti, ciò permette una libertà di scelta e consapevolezza di quello che mettiamo nel carrello, questi prodotti spesso vengono privati dalla loro componente principale e spesso si casca nel tranello di pensare “tanto è light, ne posso mangiare/bere di più” quando invece la cosa migliore sarebbe non privarsi dell’alimento per come nasce ma sapersi regolare con le quantità. Spesso il prodotto “light” specialmente se già confezionato guadagna davvero poco in termini calorici eppure perde tanto in termini di bontà, ne vale la pena?! Senza considerare che alcuni prodotti senza zucchero vengono sostituiti con dolcificanti, e alcuni sono stati analizzati e resi sicuri dall’EFSA (autorità Europea che fornisce consulenza scientifica in ambito alimentare) mentre altri sono di dubbia sicurezza. O ancora, patatine o altri prodotti resi meno calorici togliendo dei grassi vengono addizioni di sale per renderli più buoni, e sappiamo che troppo sale non porta benefici. Sapersi orientare con questi prodotti è la soluzione migliore, perché non è neanche vero che sono tutti sempre inutili. In un futuro articolo magari parleremo dei dolcificanti e delle etichette.

Lo zucchero di canna è migliore di quello bianco

Entrambi gli zuccheri contengono la stessa molecola, il saccarosio, estratto da due piante: la barbabietola (Beta vulgaris) e la canna da zucchero (Saccharum officinarum). Se è scuro può essere solo di canna, perché nello zucchero estratto dalla barbabietola non è presente la melassa, ed è proprio questa sostanza che diversifica i tipi di zucchero. Quello raffinato (e sbiancato) può essere sia di canna sia di barbabietola. Tramite un processo industriale il saccarosio nello zucchero bianco viene estratto dalle impurità presenti nella melassa. La melassa è una sostanza composta da sali minerali, fibre e altre componenti sicuramente molto utili all’organismo, ma presenti in percentuali talmente basse da non essere significative a livello nutrizionale. Dal punto di vista chimico e nutrizionale non c’è alcuna differenza tra questi tipi di zucchero, il concetto di “meno raffinato è meglio” lo possiamo applicare ai cereali, dove nel vero integrale si mantengono alcune vitamine e fibre preziose per il nostro organismo, ma non nello zucchero che aggiungiamo al caffè ad esempio dove si parla di quantità irrilevanti. Anche dal punto di vista calorico quindi si parla della stessa cosa.

La lista dei falsi miti si potrebbe allungare ma rimandiamo tutto alla prossima puntata.

Come avrete notato, un luogo comune di tanti falsi miti è quello del voler attribuire ad alcuni alimenti proprietà speciali che li rendono vantaggiosi perché sono visti come una sorta di scorciatoia nei confronti di un insieme di cose che nel loro insieme fanno la vera differenza, e non mi riferisco solo alla dieta, ma anche all’attività fisica, al riposo, alla gestione dello stress, delle emozioni, dello stile di vita in generale. Nonostante alcuni alimenti, presi singolarmente, possano essere messi a confronto rispetto al loro contenuto di nutrienti più o meno favorevoli alla nostra salute (ad esempio alcuni grassi), non esiste l’alimento completo, perfetto, che non diventa dannoso se ne abusiamo continuamente. Anche l’innocente acqua (gli ho dedicato articolo qui: https://www.nutrizionistaciociaro.it/lacqua-classificazione-delle-acque-minerali-e-idratazione-nello-sport/ ) se consumata in eccesso risulterebbe dannosa. Bisognerebbe accettare che tutto è concesso nella giusta misura e che una dieta, anche quando ipocalorica, se ben strutturata non dev’essere triste o poco appetibile, e che la privazione prima o poi porta alla rivolta.

Antonio Ciociaro